Depuis plusieurs années, le dilemme classique “viande ou poisson ?” est dépassé. Aujourd’hui, on a pris conscience de la richesse qu’offrent les produits d’origine végétale. Que ce soit par conscience environnementale, souci d’une alimentation plus saine, ou en opposition à la souffrance animale, les régimes dits “alternatifs” se multiplient. Du végan convaincu au flexitarien qui picore, un point commun : diminuer ou supprimer les produits d’origine animale. Mais alors, comment remplir ses besoins nutritionnels quotidiens ? Et comment continuer à faire du repas un moment de plaisir ? On vous propose un tour d’horizon 100% végétal des produits végans à consommer au quotidien, délicieux et excellents pour la santé.
Sommaire
Végan, qu’est-ce que ça veut dire exactement ?
- Végan, végétalien, végétarien
- Pourquoi être végan ?
Qu’est-ce qu’on mange quand on est végan ?
- Les principaux besoins nutritionnels
- Les protéines, sans la viande
- Le vendredi, c’est algues
- Faire une omelette sans casser d’oeuf
- Le cas des laitages
- Le miel
- Une transition progressive
- Sortez la calculette
- Vous n’êtes pas seul
Végan, qu’est-ce que ça veut dire exactement ?
1. Végan, végétalien, végétarien
Dans ces trois adjectifs, on trouve la même racine, qui fait bien sûr référence au règne végétal. Mais il existe tout de même des nuances de taille. Explications.
Les végétariens ne consomment aucun aliment qui a nécessité la mort d’un animal pour être produit. Pas de viande ni de poisson, donc, mais pas non plus de produits contenant de la gélatine, ni de présure (une substance utilisée pour faire cailler le lait). En revanche, la plupart des végétariens consomment des œufs et des produits laitiers. On parle aussi de “flexitariens” pour les personnes qui sont généralement végétariennes, mais qui s’autorisent une consommation occasionnelle de viande ou de poisson, lorsqu’ils sont invités à manger par exemple.
Les végétaliens ne consomment aucun aliment d’origine animale. À la différence des végétariens, ils ne consomment donc pas de lait, d'œufs, ou encore de miel.
Les végans (ou vegans sans accent en anglais) ont un régime alimentaire végétalien, mais le véganisme va plus loin, c’est un véritable mode de vie. Le véganisme impacte aussi la façon de s’habiller, sans cuir animal, et même les cosmétiques que l’on utilise. Ces derniers ne doivent pas avoir été testés sur des animaux.
2. Pourquoi être végan ?
Les principaux arguments en faveur d’un mode de vie végan sont de différentes natures.
Respect de l’environnement. La production de viande, et en particulier l’élevage intensif, ont un effet profond sur notre planète. En Amazonie brésilienne, par exemple, 63% de la déforestation est due à l’élevage. Ce secteur représente 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre. L’élevage est aussi particulièrement gourmand en eau, plus que la culture de céréales et de légumineuses. Côté mer, la surpêche est aussi régulièrement mise en cause. Certaines populations de poissons se renouvellent moins vite qu’elles ne sont pêchées. C’est notamment le cas des poissons migrateurs, quatre fois moins nombreux aujourd’hui qu’il y a 50 ans.
Bien-être animal. Les conditions d’élevage intensif sont aujourd’hui pointées du doigt par les défenseurs des animaux. Cages surpeuplées, broyage des poussins mâles, épidémies… autant de réalités qui poussent certains à renoncer entièrement aux produits d’origine animale.
Santé. De nombreux scientifiques estiment que la consommation de viande dans les sociétés occidentales est excessive. Cela entraîne parfois des effets négatifs sur notre santé, notamment à cause des acides gras saturés, facteurs de maladies cardio-vasculaires.
Qu’est-ce qu’on mange quand on est végan ?
Quand on adopte un régime sans ou avec moins de produits animaux, ce n’est pas uniquement une contrainte, c’est aussi avoir la chance de découvrir des alternatives végétales riches et délicieuses !1. Les principaux besoins nutritionnels
Dans le cadre d’un régime alimentaire végan, il faut être attentif aux nutriments que l’on consomme, pour s’assurer une alimentation équilibrée. Voici les principaux points à regarder :
- Les protéines. La viande est naturellement riche en protéines. Alors quand on n’en consomme pas, il faut compenser ! Heureusement, il existe de nombreuses protéines végétales qui remplissent le même rôle.
- Les vitamines. La vitamine D est principalement présente dans le poisson. La vitamine B12, dans la viande. Si l’on trouve de la vitamine D dans les boissons végétales enrichies, pour la vitamine B12, il faudra bien souvent se tourner vers des compléments alimentaires vendus en comprimés ou ampoules. Dans tous les cas, ces apports doivent être surveillés lorsqu’on ne mange ni viande ni poisson.
- Les minéraux. Calcium, fer, et zinc : ils sont essentiels à notre métabolisme. Si Popeye et ses épinards magiques relèvent du mythe, on trouve bien des minéraux dans les légumineuses, comme les haricots blancs.
- Les acides gras oméga 3. Ils sont présents dans le poisson, mais aussi dans les huiles végétales (lin, colza, noix…).
2. Les protéines, sans la viande
La viande est tellement répandue dans la cuisine occidentale, qu’il est parfois difficile de s’en débarrasser. Steak haché, boulettes de viande, saucisses… autant d’aliments de base qui sont vraiment loin d’être adaptés à un régime végétarien ! Et pourtant, ces dernières années on a vu apparaître des produits végétaux dont le mode de préparation s’apparente à celui de leurs équivalents carnés. La plupart de ces préparations sont à base de soja, une très bonne source de protéines végétales. On trouve des steaks végétaux pour les burgers, des boulettes végétales, et des protéines de soja qui permettent par exemple de préparer un hachis parmentier 100% végétal.
En plus des apports en protéines, il existe aussi des produits à base de plantes qui reproduisent la texture de la viande. L’exemple le plus célèbre est Beyond Meat, qui fabrique un substitut végan au poulet, et dont des critiques culinaires affirment qu’ils sont incapables de le différencier d’un véritable poulet !
Mais certains souhaitent aussi se passer de viande, sans chercher à tout prix à trouver un remplaçant qui a le même goût et la même texture. Dans ce cas, on peut se tourner vers un grand classique de la cuisine asiatique : le tofu. Soyeux, fumé, ferme… le tofu se décline pour tous les goûts, et dans toutes les préparations. Moins connu mais tout aussi polyvalent, le seitan est lui aussi asiatique, et fabriqué à partir de protéines de blé.
3. Le vendredi, c’est algues
Le poisson est certes moins consommé que la viande en France, mais il reste consommé en moyenne à hauteur de 35 kg par personne et par an. Et malgré son nom, la sole meunière ne pousse pas dans les champs de blé. Alors comment retrouver ce goût iodé si spécifique chez les végétaux ? Pas besoin d’aller chercher très loin des bancs de poissons, puisque les algues nous offrent un panel de goûts très intéressant !
L’entreprise française Odontella ne s’y est pas trompé en créant le “solmon”, une alternative au saumon à base d’algues. Nori, dulse, wakame, laitue de mer… toutes ces variétés d’algues sont comestibles, en tartare par exemple, et permettent de cuisiner un “terre-mer” sans canne à pêche. Les plus habiles cuisiniers confectionnent des marinades à base de thé fumé et de sauce soja pour retrouver les saveurs de la mer dans des plats végétariens.
4. Faire une omelette sans casser d’œuf
Selon la recette, les œufs peuvent avoir plusieurs utilités : lier la préparation, aider à lever, donner de la texture, ou simplement apporter un bon goût. Il faut donc adapter le remplaçant de l'œuf à la situation !
Dans une recette de cookies, ou l'œuf joue le rôle de liant, il peut être remplacé par une fécule végétale (pomme de terre, maïzena) diluée dans de l’eau. Pour un gâteau ou une crème glacée, il est tout à fait possible d’utiliser de la banane écrasée.
La texture de l'œuf est très particulière. Mais on peut obtenir une texture en gelée à l’aide d’agar-agar, dans une terrine, une panacotta ou même un flan. Et si c’est des blancs en neige que vous souhaitez remplacer, alors tournez-vous vers l’aquafaba, qui n’est autre que le jus de cuisson des pois chiches. Moyennant un fouettage prolongé, vous obtiendrez une mousse ferme au goût neutre.
Enfin, on trouve aussi dans le commerce des substituts d'œuf liquides qui satisfont à tous ces besoins, comme le “Papondu” imaginé et produit en France.
5. Le cas des laitages
Le lait est traditionnellement récolté aux pis de la vache, de la chèvre ou de la brebis. Qui sont toutes trois des animaux aux dernières nouvelles. Mais on peut fort bien laisser ces animaux tranquilles et consommer des boissons riches en calcium, les boissons végétales. On parle parfois de “lait végétal”, mais les fabricants n’ont pas le droit de les appeler ainsi, pour ne pas entretenir de confusion avec le lait animal. Dans les plantes qui prêtent bien à la confection de ces boissons, on trouve l’amande, l’avoine, le riz, ou encore l’épeautre. Ces plantes permettent aussi de confectionner des crèmes végétales, ainsi que des yaourts. Le tofu soyeux, une fois mixé, présente lui une consistance proche de la crème fraîche.
Et le beurre alors ? On fait du beurre de riz ? Non, pas encore. Mais confectionner une margarine végane maison est à la portée du premier propriétaire de blender venu. Des noix de cajou ramollies, de l’huile de coco désodorisée, un peu d’huile d’olive, de l’eau, du sel, on mixe et c’est réglé ! Si beurre rime pour vous avec tartines, on vous conseille de jeter un œil du côté des purées d’oléagineux (cacahuètes, amandes, sésame…), votre petit-déjeuner n’en sera que meilleur.
On termine sur le sujet des laitages avec un indétrônable de la gastronomie française : le fromage. Le fromage traditionnel (donc animal) résulte de la fermentation du lait. Alors pourquoi ne pas appliquer le même principe au lait d’oléagineux ? C’est de ce constat qu’est née une nouvelle génération de produits végans, les “faux-mages”. On les trouve parfois sous le nom de “plant-based”. Pour retrouver le goût du fromage dans des préparations comme des sauces ou des gratins, on peut aussi se tourner vers la levure maltée. Son goût est surprenant la première fois, mais on en devient vite accro.
6. Le miel
Le miel étant issu du travail des abeilles, sa consommation n’est pas compatible avec un régime végan. Pour autant, il existe de nombreux produits végétaux qui ont une texture similaire et un goût sucré marqué. On peut citer les sirops de dattes, d’agave et d’érable par exemple. Il est même possible d’élaborer des sirops de céréales très riches en nutriments (fer, vitamines B2 et B6, magnésium…). On met au défi ceux qui ont un pommier dans leur jardin de préparer un délicieux miel de pommes !
Alors, on s’y met ?
Adopter un mode de vie végan, c’est une petite révolution au quotidien. Voici quelques conseils pour l’aborder de manière sereine.1. Une transition progressive
Avant de supprimer les produits d’origine animale, faites un bilan. Combien de fois consommez-vous de la viande par semaine ? Du poisson ? Du lait ? Des œufs ? Une fois que vous avez les idées claires, il est plus facile de commencer par adopter un régime flexitarien. Par exemple : lundi veggie. Et puis on étend au mardi, mercredi, etc.
Soyez aussi progressifs dans le tri des produits. Il est plus facile de commencer par mettre de côté la viande et le poisson, que le lait et les œufs, qu’on a parfois du mal à repérer. Ça viendra plus tard.
2. Sortez la calculette
On l’a abordé plus haut, manger végan, c’est diminuer a priori ses apports en protéines, vitamines B12 et D, Oméga 3 et certains minéraux. Pour bien vivre cette transition, n’hésitez pas à noter chaque jour ce que vous mangez, avec le poids de chaque aliment. Ça vous donnera une idée des rééquilibrages peut-être nécessaires. Avec l’habitude, vous maîtriserez vos menus, et vous n’aurez plus besoin d’y penser.
3. Vous n’êtes pas seul
Avant de se lancer dans un tel projet, faites le plein d’infos. Il existe de nombreux livres qui traitent du sujet. On y trouve aussi des recettes adaptées, pour garder l’inspiration. Parce que oui, il va falloir vous mettre aux fourneaux si vous voulez contrôler le contenu de votre assiette…
Enfin, les personnes les mieux placées pour vous conseiller dans ces cas-là, ce sont les nutritionnistes et les diététiciens, alors suivez leurs conseils !
Le mot de la fin
Le véganisme ne s’arrête pas à l’assiette, il concerne aussi les produits d’hygiène. Chez Good Marché, on vous propose toute une gamme de cosmétiques végans, non testés sur des animaux.