Quinoa, lentilles, épeautre : top 10 pour changer du blé

Au 1er janvier, ça fera pile 10 000 ans que l’humanité cultive le blé (à quelques minutes près). On peut dire merci à nos ancêtres du néolithique pour cette innovation sans laquelle on n’aurait jamais mangé de pâtes en Italie, de baguette en France, ni de couscous au Maroc. Mais ça n’empêche pas de varier les plaisirs ! Qu’on soit intolérant au gluten, amateur de nouvelles saveurs, ou attentif à la richesse nutritionnelle de son alimentation, la nature regorge de délicieuses alternatives au blé. Voici notre top 10.

Sommaire

Les légumineuses, pour le plein de protéines végétales

1. Les lentilles
2. Les pois chiches
3. Les pois cassés
4. Les haricots secs

Les céréales, pour l’énergie

1. L’orge
2. Le petit épeautre
3. L’avoine
4. Le millet

Les pseudo-céréales, riches et sans gluten

1. Le quinoa
2. Le sarrasin

Le récap avec ou sans gluten

 

Les légumineuses, pour le plein de protéines végétales

Les légumineuses sont connues sous le doux nom de “Fabaceae” en latin. Mais le plus important, c’est ce qu’elles ont dans le ventre, ou plutôt dans la graine. De manière générale, elles contiennent environ 60% de glucides sous forme d’amidon, et 20% de protéines. Dans le cadre d’un régime végétarien, pour être sûr de s’approvisionner correctement en acides aminés, on les associe généralement aux céréales. Les légumineuses sont aussi une source de fibres (vive le transit !), et de minéraux tels que le fer et le calcium. On en a sélectionné quatre pour vous.

1. Les lentilles

Si les lentilles vous rappellent des souvenirs d’enfance à la cantine, dites-vous que leur culture remonte bien plus loin. On cultive des lentilles depuis la naissance de l’agriculture, en Mésopotamie ! De nos jours, ce sont principalement les lentilles vertes qui poussent en France, et les plus célèbres sont celles du Puy et du Berry dont l’origine est contrôlée. Parmi les variétés stars, on trouve aussi les lentilles corail, qui tiennent leur nom de couleur rose-orangé.

Les lentilles affichent 24% de protéines dans le produit sec, ce qui est très élevé !

La préparation des lentilles ne pose pas de problème particulier. Une petite astuce : il vaut mieux saler l’eau en fin de cuisson pour ne pas les faire éclater. Si elles accompagnent traditionnellement la viande (saucisse de Morteau, petit salé…), les lentilles peuvent également se consommer froides, en salade. En Inde, on cuisine la lentille corail sous forme de “dahl”, un délicieux mélange épicé, ou bien en “vada”, un beignet de lentilles. Si vous avez la main verte, vous pouvez aussi faire germer vos lentilles (comme en maternelle) et les consommer crues en salade !

2. Les pois chiches

Le pois chiche évoque généralement la cuisine du Proche-Orient, et c’est d’ailleurs de là qu’il est originaire. Mais il est également cultivé en France depuis plus de 1000 ans ! Ceux qui ont fait latin au collège savent peut-être que le philosophe Cicéron tenait son nom d’une verrue en forme de pois chiche (“cicer” en latin) qu’il avait sur le visage. Miam !

Si vous avez la bonne idée de cuisiner des pois chiches, il faut vous y prendre la veille. Les pois chiches secs nécessitent d’être trempés dans l’eau toute la nuit avant d’être cuits. Mais une fois cette étape passée, la pois chiche party vous attend. Dans les légumes du couscous, mixés avec du tahin (purée de sésame) et de l’huile d’olive pour obtenir un houmous maison, assaisonnés et frits dans les falafels. Dans le sud de la France, plusieurs spécialités sont à base de pois chiches : la socca niçoise et la panisse provençale. Une astuce pour la route : l’eau de cuisson des pois chiches, appelée “aquafaba”, peut être montée en neige et remplacer le blanc d’oeuf dans une recette végane !

3. Les pois cassés

Les premières cultures de pois cassés remontent à 10 000 ans, en Mésopotamie. À l’époque, c’était pois cassés ou lentilles au menu. Mais au fait, quelle est la différence entre pois cassés et petits pois (verts et pas cassés) ? C’est la même chose ! Les petits pois sont verts parce qu’ils ne sont pas encore matures. Plus tard, ils sèchent, jaunissent et se séparent en deux parties, ils sont donc “cassés”.

Comme pour les pois chiches, la cuisine des pois cassés nécessite un peu d’anticipation. Il faut les faire tremper une douzaine d’heures pour les réhydrater avant la cuisson. Et après ? Cuisinés avec des poireaux et des lardons, ils donnent une crème qui se marie très bien avec des filets de hareng. Si vous êtes au Québec, vous en faites une soupe de pois jaunes, c’est un plat emblématique de la région. De l’autre côté du Pacifique, au Japon, on enrobe les pois de wasabi pour en faire un apéritif croustillant et piquant.

4. Les haricots secs

Bien avant Jack et son haricot magique, les haricots ont été domestiqués par les Amérindiens. La suite, on la connaît, les Espagnols débarquent, puis emportent en Europe leurs meilleures trouvailles du Nouveau Monde. Sauf que le voyage dure plusieurs mois, il est donc hors de question d’emporter des haricots verts. Les haricots secs sont en réalité les graines de haricots arrivées à maturité. Le haricot consommé frais (vert) est la gousse qui contient les futurs haricots secs. Une véritable haricot-ception. En termes de variétés, on les désigne souvent par leur couleur : il y a le blanc, le rouge, le noir. Et le haricot azuki, qui nous vient du Japon et qu’on confond parfois avec du soja.

Au même titre que les pois chiches et les pois cassés, s’ils sont secs et crus, les haricots doivent être trempés une nuit avant d’être cuisinés. On retrouve les haricots en accompagnement du chili con carne, du traditionnel cassoulet, mais aussi de sa cousine brésilienne, la “feijoada”. Pour un plat végétarien, on peut confectionner une “chorba” algérienne, un genre de soupe aux haricots. En Asie orientale, le haricot azuki est lui consommé sucré, généralement sous forme d’une pâte.

Les céréales, pour l’énergie

Légumineuses et céréales, c’est le mariage parfait pour avoir un apport équilibré en protéines végétales. Mais les céréales sont aussi intéressantes pour l’énergie et les vitamines qu’elles contiennent. Lorsqu’elles sont consommées complètes, elles fournissent un apport important en fibres. Voici une sélection de quatre d’entre elles, garantie sans blé.

1. L’orge

On parie que vous avez déjà consommé de l’orge, sans forcément le savoir. C’est cette céréale qui constitue le malt, ingrédient de base de la bière, avec le houblon. Si on boit de la bière un peu partout dans le monde, c’est que l’orge est une plante particulièrement résistante, qui pousse des tropiques jusqu’au Tibet.

Afin de cuisiner l’orge, il faut d’abord trancher : orge mondé, ou perlé ? L’orge perlé est un peu plus raffiné que l’orge mondé. Ses apports nutritionnels sont donc légèrement réduits, ainsi que son temps de cuisson. L’orge peut être accommodée froide dans une salade d’hiver, ou bien cuite à l’eau en complément d’une poêlée de légumes. On peut aussi la cuisiner façon risotto. Orgeotto ? Et on n’oublie pas la farine d’orge, appréciée pour son subtil goût de noisette.

2. Le petit épeautre

Petit par le nom, mais grand par le goût ! Le petit épeautre est aussi appelé “engrain”. Ce n’est pas la même chose que l’épeautre tout court, qui est un ancêtre du blé. Le petit épeautre est une céréale ancienne, très peu modifiée, mais qui revient très fort, pour ses qualités nutritionnelles et son goût original. D’ailleurs les cultures de petit épeautre se multiplient depuis quelques années dans le Sud de la France.

On utilise sa farine, souvent mélangée à celle du blé, pour faire du pain. On peut aussi cuisiner directement le petit épeautre en graines à la manière du riz. Ça change de la semoule et du boulghour.

3. L’avoine

Dans la BD Lucky Luke, l’avoine est présentée comme la céréale préférée de Jolly Jumper. Mais elle est surtout consommée par des centaines millions de gens dans le monde ! C’est notamment le cas dans les pays anglo-saxons et en Europe du Nord.

Parmi notre sélection de céréales, l’avoine est celle qui contient la plus haute teneur en protéines, lipides, et calcium. Elle contient aussi du bêta-glucane, une molécule qui aide à faire baisser le cholestérol.

L’avoine se présente généralement en flocons, un ingrédient essentiel aux fameux porridges anglais. C’est également une céréale à partir de laquelle on fabrique un lait végétal.

4. Le millet

La culture du millet demande peu d’eau, c’est pourquoi il est principalement cultivé en Afrique et en Asie. Il fait partie de la famille du mil, comme le sorgho qui pousse aussi en Afrique.

L’une des qualités nutritionnelles du millet est sa teneur en fer : elle est trois fois plus élevée que celle du blé ou de l’avoine.

Sous forme de flocons, le millet s’utilise de la même manière que l’avoine. Sous forme de graines, il cuit dans l’eau bouillante. Une fois la cuisson terminée, il faut laisser les graines à couvert pour qu’elles absorbent toute l’eau. En accompagnement d’un poisson, c’est délicieux !

 

Les pseudo-céréales, riches et sans gluten

Sauf si vous êtes chercheur en botanique, les pseudo-céréales sont probablement des céréales tout court pour vous. Pour faire simple, lorsqu’elles germent, les céréales ont une seule feuille (cotylédon), tandis que les pseudo-céréales en ont deux. Mais là où les pseudo-céréales ont un vrai avantage, c’est au niveau des apports nutritionnels. Les protéines qu’elles contiennent sont complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés indispensables à notre métabolisme.

1. Le quinoa

Retournons 500 ans en arrière. Les conquistadors espagnols n’ont pas trouvé l’Eldorado, mais ils remportent dans la cale de leurs bateaux quelques beaux produits : des haricots secs, des pommes de terre, et… pas du tout de quinoa ! Même si cette graine est consommée depuis la nuit des temps, et même sacrée pour les Incas, les Espagnols la trouvent amère et peu digeste. Depuis, on a compris que c’était à cause de l’enveloppe de la graine, qu’on prend soin de retirer. Le quinoa existe aujourd’hui en blanc, en noir et en rouge, les variations de goût sont subtiles.

Une fois le quinoa cuit dans de l’eau bouillante, vous pourrez, au choix : agrémenter une poêlée de légumes et champignons, pour donner un côté andin à votre repas, fabriquer de petites galettes quinoa-légumes, pour tirer les rois de manière originale, ou bien l’ajouter dans une salade froide pour en faire un repas complet.

2. Le sarrasin

À part Jacquouille la Fripouille, tout le monde adore le sarrasin. Son surnom de “blé noir” est trompeur, car ce n’est pas une variété de blé. On aurait tendance à penser que c’est une plante qui ne pousse qu’en Bretagne, mais en réalité la production française ne suffit pas à fournir les plus de 4000 crêperies que compte notre beau pays. Ce sont les Russes qui en cultivent le plus.

La farine de sarrasin, mélangée à de l’eau, du sel, et un œuf, permet de réaliser une pâte à galette parfaite. Au Japon, on retrouve cette farine dans la composition d’une variété de pâtes noires, les nouilles soba. Mais l’on peut aussi consommer directement la graine de sarrasin, moyennant une cuisson dans l’eau bouillante. Il s’invite même à la table des grands chefs !

Le récap avec ou sans gluten

Parmi toutes les plantes dont on vous a parlé dans cet article, certaines sont naturellement sans gluten. Si c’est pour vous un critère de choix, voici un tableau récapitulatif.

Aliment	Contient du gluten ?
Lentilles	Non
Pois chiches	Non
Pois cassés	Non
Haricots secs	Non
Orge	Oui
Petit épeautre	Oui (moins que dans le blé)
Avoine	Oui (protéines différentes du blé)
Millet	Non
Quinoa	Non
Sarrasin	Non